Hidratos de Carbono
Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos (del griego σάκχαρον que significa «azúcar») son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos.
Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía.
Carbohidratos o hidratos de carbono: es una forma genérica de llamar a todos los hidratos de carbono.
Glúcidos: este nombre proviene de que pueden considerarse derivados de la glucosa por polimerización y pérdida de agua. El vocablo procede del griego «glycýs», que significa dulce.
Azúcares: este término sólo puede usarse para los monosacáridos (aldosas y cetosas) y los oligosacáridos inferiores (disacáridos). En singular (azúcar) se utiliza para referirse a la sacarosa.
Los glúcidos en una persona suponen de 8,3 y 14,5 g/kg de su peso corporal. Se propone que el 55-60% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los carbohidratos, ya sean obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucógeno). Se desaconseja, en cambio, el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por su actividad altamente oxidante (las dietas con muchas calorías o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular.
Los glúcidos requieren menos agua para digerirse que las proteínas o grasas y son la fuente más común de energía. Las proteínasy grasas son componentes vitales para la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía.
Los carbohidratos no son nutrientes esenciales: el cuerpo puede tener toda su energía a partir de las proteínas y grasas. El cerebro no puede quemar grasas y necesita glucosa para energía, del organismo puede sintetizar esta glucosa a partir de proteínas.
Los H de C simples o azúcares: se encuentran en frutas y, básicamente, en azúcar y dulces, que carecen de otros nutrientes (“calorías vacías”).
Los H de C complejos o almidones: se encuentran en algunas hortalizas, cereales y legumbres. Son alimentos completos que aportan, además, proteínas, vitaminas, minerales y fibra
Clasificación de los carbohidratos
Monosacáridos:
Son los carbohidratos de estructura más simple. Destacan:
Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno
Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Es el más dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.
Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.
Disacáridos: Son la unión de dos monosacáridos, uno de los cuales es la glucosa
Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.
Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa): es el azúcar que tiene la leche.
Al conjunto de monosacáridos y disacáridos se les llaman azúcares.
Polisacáridos:
La mayoría de los polisacáridos son el resultado de la unión de unidades de monosacáridos (principalmente glucosa). Algunos tienen más de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azúcares simples y su digestión es más compleja.
Almidón: Es la reserva energética de los vegetales, está presente en los cereales, tubérculos y legumbres. El almidón en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la acción del calor. El calor hidroliza la cadena de almidón produciendo cadenas más pequeñas. A medida que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo más fácilmente digeridas por las enzimas digestivas.
Fuentes de hidratos de carbono:
Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor biológico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidón, aunque también son una importante fuente de fibra.
Azúcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caña y de la remolacha, también puede proceder de otras fuentes (maíz, patata, miel, melaza, arce). La contribución del azúcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calórico total.
Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el más importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidón que representa el 70-75% de su composición, pero también contienen azúcares simples
Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor producción que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos más importantes en nuestro medio, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.
Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia1. Mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento ó comida. El Doctor David Jenkins, creo esta clasificación, con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
*A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.
** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).
*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
Alimentos y productos a IG alto
|
Jarabe de maíz |
115 |
Cerveza* |
110 |
|
Fécula, almidón modificados |
100 |
Glucosa |
100 |
|
Jarabe de glucosa |
100 |
Jarabe de trigo, jarabe de arroz |
100 |
|
Fécula de patata/papa (almidón) |
95 |
Harina de arroz |
95 |
|
Maltodextrin |
95 |
Papas a la francesa / patatas fritas |
95 |
|
Papas/patatas al horno |
95 |
Arroz caldoso |
90 |
|
Pan blanco sin gluten |
90 |
Papa/patata deshidratada (instantánea) |
90 |
|
Apio nabo, apio rábano (cocido)* |
85 |
Arroz precocido |
85 |
|
Corn flakes (cereales) |
85 |
Harina blanca de trigo |
85 |
|
Kuzu |
85 |
Leche de arroz |
85 |
|
Maiz pira, pop corn (sin azúcar) |
85 |
Maizena (almidón de maíz) |
85 |
|
Nabo (cocido)* |
85 |
Pan blanco (cuadrado) |
85 |
|
Torta de arroz |
85 |
Zanahorias (cocida)* |
85 |
|
Habas (cocidas) |
80 |
Puré de papa/patata |
80 |
|
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) |
75 |
Barquillo con azúcar |
75 |
|
Calabaza, calabacín |
75 |
Calabazas (diversas variedades)* |
75 |
|
Sandía* |
75 |
Amaranto soplado |
70 |
|
Arroz común |
70 |
Azúcar blanco |
70 |
|
Azúcar moreno (integral) |
70 |
Colinabo |
70 |
|
Baguette, pan francés blanco |
70 |
Dátil |
70 |
|
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) |
70 |
Gnocchi |
70 |
|
Croissant |
70 |
Melaza |
70 |
|
Harina de maiz |
70 |
Papas/patatas fritas |
70 |
|
Mijo |
70 |
Papilla de maiz |
70 |
|
Pan de arroz |
70 |
Platano/platano macho (cocinado) |
70 |
|
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) |
70 |
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) |
70 |
|
Pasta de trigo blando |
70 |
|
|
|
Confitura (con azúcar o edulcorante) |
65 |
Cuscús, sémola |
65 |
|
Dulce de membrillo (con azúcar) |
65 |
Espelta, trigo de un grano |
65 |
|
Harina de castaña |
65 |
Jarabe de arce |
65 |
|
Mermelada (con azúcar) |
65 |
Musli, muesli (con miel o azúcar…) |
65 |
|
Pan de centeno (30% de centeno) |
65 |
Pan completo |
65 |
|
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) |
65 |
Pan semi-integral (con levadura) |
65 |
|
Piña (lata) |
65 |
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) |
65 |
|
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) |
65 |
Remolacha (cocinada) |
65 |
|
Albaricoques (lata, con azúcar) |
65 |
Tallarines chinos / fideos (de arroz) |
65 |
|
Plátanos (maduro) |
60 |
Uva pasa |
65 |
|
Cebada perlada |
60 |
Arroz largo |
60 |
|
Helado de crema (con azúcar o edulcorante) |
60 |
Castaña |
60 |
|
Mayonesa (industrial, con azúcar) |
60 |
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) |
60 |
|
Miel |
60 |
Lasaña (trigo duro) |
60 |
|
Sémola de trigo duro |
60 |
Melón* |
60 |
|
Ketchup |
60 |
Pizza |
60 |
|
Mostaza (con azúcar) |
55 |
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) |
55 |
|
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) |
55 |
Melocotones (lata, con azúcar) |
55 |
|
Yuca |
55 |
Papaya (fruta fresca) |
55 |
|
Trigo bulgur (cocinado) |
55 |
||
Alimentos y productos a IG Medio
|
All Bran™ |
50 |
Arroz basmati |
50 |
|
Arroz integral, arroz completo |
50 |
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces |
50 |
|
Galleta (harina entera, sin azúcar) |
50 |
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) |
50 |
|
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) |
50 |
Kaki, caqui, palosanto |
50 |
|
Kiwi* |
50 |
Lichi (fruta fresca) |
50 |
|
Macarrones (trigo duro) |
50 |
Mango (fruta fresca) |
50 |
|
Musli, muesli (sin azúcar) |
50 |
Palitos de cangrejo |
50 |
|
Guisantes |
50 |
Pasta de trigo completo |
50 |
|
Cereales completos (sin azúcar) |
45 |
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) |
50 |
|
Confitura (sin azúcar) |
45 |
Arroz basmati completo |
45 |
|
Espelta trigo de un grano (integral pan) |
45 |
Bananos (verdes) |
45 |
|
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) |
45 |
Centeno (integral; harina, pan) |
45 |
|
Pan de kamut |
45 |
Coco |
45 |
|
Salsa de tomate (con azúcar) |
45 |
Cuscús integral, sémola integral |
45 |
|
Uvas (fruta fresca) |
45 |
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) |
45 |
|
Achicoria (bebida) |
45 |
Harina de kamut (integral) |
45 |
|
Avena |
45 |
Pan tostado de harina integral (sin azúcar) |
45 |
|
Copos de avena (sin cocinar) |
45 |
Trigo bulgur entero (cocinado) |
45 |
|
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) |
40 |
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) |
45 |
|
Habas (crudas) |
40 |
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) |
40 |
|
Higo seco |
40 |
Ciruelas secas, ciruelas pasas |
40 |
|
Kamut (grano integral) |
40 |
Dulce de membrillo (sin azúcar) |
40 |
|
Pan ácimo (harina integral) |
40 |
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) |
40 |
|
Polvorón (harina integral, sin azúcar) |
40 |
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) |
40 |
|
Tahin, puré de sésamo |
40 |
Mantequilla de maní/cacahuete |
40 |
Alimentos y productos a IG Bajo
|
Albaricoques secos, orejones |
35 |
Amaranto |
35 |
|
Apio nabo, apio rábano (crudo) |
35 |
Arroz silvestre/salvaje/negro |
35 |
|
Guisantes – |
35 |
Ciruelas (fruta fresca) |
35 |
|
Brevas; higos (fruta fresca) |
35 |
Falafel (garbanzos) |
35 |
|
Compota de manzana (sin azúcar) |
35 |
Garbanzos (lata) |
35 |
|
Fríjol/judía azuki, azuki |
35 |
Harina de garbanzos |
35 |
|
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) |
35 |
Judía/fríjol |
35 |
|
Granada (fruta fresca) |
35 |
Jugo/zumo de tomate |
35 |
|
Helado de crema (con fructosa) |
35 |
Levadura de cerveza |
35 |
|
Judía/fríjol negra/o |
35 |
Manzanas secas |
35 |
|
Levadura |
35 |
Membrillo (fruta fresca) |
35 |
|
Lino, sésamo (semillas) |
35 |
Naranjas (fruta fresca) |
35 |
|
Manzana (fruta fresca) |
35 |
Pan esenio(de cereales germinados) |
35 |
|
Melocotones (fruta fresca) |
35 |
Puré de almendras blancas |
35 |
|
Mostaza |
35 |
Salsa de tomate (sin azúcar) |
35 |
|
Nectarina (fruta fresca) |
35 |
Tomates secos |
35 |
|
Pipas/semillas de girasol |
35 |
Yogur de soja/soya (aromatizado) |
35 |
|
Quinoa |
35 |
Albaricoques (fruta fresca) |
30 |
|
Yogur** |
35 |
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- |
30 |
|
Ajo |
30 |
Leche de avena (sin cocinar) |
30 |
|
Garbanzos |
30 |
Leche en polvo/fresca** |
30 |
|
Leche de almendra |
30 |
Lentejas |
30 |
|
Leche de soja/soya |
30 |
Mandarinas, clementinas |
30 |
|
Leche** (desnatada o no) |
30 |
Nabo (crudo) |
30 |
|
Lentejas amarillas |
30 |
Quark, requesón** |
30 |
|
Mermelada (sin azúcar) |
30 |
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya |
30 |
|
Peras (fruta fresca) |
30 |
Toronja, pomelo (fruta fresca) |
30 |
|
Remolacha (cruda) |
30 |
|
|
|
Tomates |
30 |
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) |
25 |
|
Zanahoria (cruda) |
30 |
Fresas (fruta fresca) |
25 |
|
Cerezas |
25 |
Grosella roja, grosella |
25 |
|
Frambuesa (fruta fresca) |
25 |
Harina de soja/soya |
25 |
|
Guisantes secos partidos |
25 |
Mirtilo, arándano |
25 |
|
Humus (puré de garbanzos) |
25 |
Puré de almendras enteras |
25 |
|
Lentejas verdes |
25 |
Puré de cacahuetes |
25 |
|
Moras |
25 |
Uva espinosa, grosella espinosa |
25 |
|
Puré de avellanas enteras |
25 |
Alcachofa |
20 |
|
Semillas/pipas de calabazas |
25 |
Cacao en polvo (sin azúcar) |
20 |
|
Acerola |
20 |
Corazón de palma, palmito |
20 |
|
Berenjena |
20 |
Retoño de bambú, brote de bambú |
20 |
|
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) |
20 |
Yogur de soja/soya (sin sabor) |
20 |
|
Salsa tamari (sin dulce) |
20 |
Acelgas |
15 |
|
Zumo de limón (sin azúcar) |
20 |
Almendras |
15 |
|
Aceituna, oliva |
15 |
Apio |
15 |
|
Avellanas |
15 |
Brécol, brócoli |
15 |
|
Brotes de semillas |
15 |
Calabacínes |
15 |
|
Cebolla |
15 |
Cereales germinados (germen de trigo) |
15 |
|
Col fermentada, chucrut |
15 |
Coles de bruselas |
15 |
|
Coliflor |
15 |
Endibias |
15 |
|
Espárragos |
15 |
Espinacas |
15 |
|
Algarroba en polvo/harina) |
15 |
Grosella negra |
15 |
|
Hinojo |
15 |
Hongo, seta, champiñón |
15 |
|
Jengibre |
15 |
Lechugas |
15 |
|
Cacahuetes |
15 |
Nueces |
15 |
|
Nuez de anacardo/cajú/marañón |
15 |
Pepinillo |
15 |
|
Pepino, cohombro, cocombro |
15 |
Piñón |
15 |
|
Pimientos rojos, pimentones |
15 |
Puerros |
15 |
|
Pistacho |
15 |
Repollo |
15 |
|
Rábano |
15 |
Salvado (de trigo, de avena…) |
15 |
|
Ruibarbo |
15 |
Tempeh |
15 |
|
Soja/soya |
15 |
Aguacate |
10 |
|
Tofu (soja/soya) |
15 |
Crustáceos |
5 |
|
Vainas, judías tiernas |
15 |
||
|
Crustáceos |
5 |
||
*A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
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